Manda bem no Supino? OK. Muita gente manda. Mas consegue fazer 100 flexões de braços seguidas?
O jornalista britânico David Stubbs se lançou neste desafio. Aqui, ele narra sua jornada e inspira você a testar seus limites.
Acredite: ao final de seis semanas, você vai estar pronto para atingir tal marca de titã.
Os benefícios? Um tronco forte e definido, com um peitoral de dar inveja, e a certeza de que quando se unem técnica e vontade não existe barreira intransponível na malhação.
Por anos temi as flexões de braços. Na verdade, temi uma flexão de braços: a 20ª. Sempre que chegava a esse número, 20 seguidas, sucumbia. Os braços tremiam, o corpo tremia, e eu beijava a lona. Em outras atividades, como na corrida, me superava. Mas nas flexões…
Eis que um amigo me chamou a atenção para o hundredpushups.com, um site que promete levar, em até seis semanas, qualquer cara a executar sem pausa 1 centena de flexões – ou cinco vezes a barreira que residia tanto nos meus braços quanto na minha cabeça.
Seria possível atingir o montante? Aparentemente, sim. O site havia dado origem a um livro, o 7 Weeks to 100 Push- Ups (7 Dias para 100 Flexões), e a um aplicativo para iPhone, baixado centenas de milhares de vezes. Maratonista e triatleta, o britânico Steve Speirs se baseou em rotinas militares para criar o programa, que, embora desafiador, é divertido de seguir.
Eu e meu amigo – quarentões avançados – decidimos nos lançar na empreitada. Seria uma boa chance de combater a perda de massa muscular natural da idade e pertencer à elite dos sujeitos cujo recorde de flexões de braços é de três dígitos.
Em termos de economia de espaço e de tempo, esse tipo de exercício é imbatível. Um canto no quarto e dez minutos são o suficiente para um bom treino. Quanto à eficácia, “é ótima pedida para reforçar peito, braços, deltoides, lombar, abdome e glúteos”, diz Speirs.
No teste inicial, consegui perfazer 30 flexões, o que me credenciou a ir direto para a “Semana 3”, concluída na boa. Minha segunda semana também foi tranquila: no final dela completei 45. Na terceira, rompi a barreira das 50. Eu “devorava” cada repetição como se o chão fosse inimigo. Mas, ali, começava a ser realmente testado. Na minha quarta semana (a última antes do “Dia D”), um leve estalido no ombro me avisou que eu tinha forçado demais o Músculo. Fiquei duas semanas fora de jogo.
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“Alongue-se bastante”, aconselhou o treinador Stuart Amory, diretor da assessoria esportiva Kilter Fitness, em Londres – dica que se estende a você, leitor: alongue-se durante as seis semanas; antes das flexões, aqueça o tronco, girando os braços, fazendo polichinelos, socando o ar.
Recuperado, retomei na Semana 5, que fiz duas vezes. No final desse período, cravei 71 repetições. Estava perto das 100. Mas caí na neve e machuquei a mão. De molho novamente.
Enquanto isso, meu amigo concluía o teste. Ele me ligou para contar o feito. Havia ganho um peitoral definido e um tronco em V. Motivado e já com a mão perfeita, voltei à carga, e não tardou para que chegasse às 100 flexões. Agora só falta você.
6 PASSOS PARA CHEGAR A 100Antes de tudo, faça um teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir direto para a Semana 2. Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série, você tentará concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na Semana 1; 20 na Semana 2… Caso se sinta apto, pode ir além. Se você não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro você vai promover um ou dois dias depois de finalizar a Semana 6. Mãos à obra!
SEMANA 1
Objetivo Completar no mínimo 13 flexões de braços sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9 repetições, dando descansos de 45 segundos a um minuto.
Está fácil?
Então dificulte as flexões. Faça três pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.
SEMANA 2ObjetivoCompletar ao menos 20 flexões de braços seguidas, depois de fazer séries de 16, 17, 14 e 14 repetições, com pausas de 45 segundos.
Alimente-se bem no dia das flexões.
No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, diz Ben Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor.”
SEMANA 3
ObjetivoCompletar pelo menos 28 flexões na sequência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 e 20 repetições, com pausas de 45 segundos.
Não comece frio.
É um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações de pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a um minuto.
SEMANA 4
ObjetivoCompletar pelo menos 40 flexões de braços sem parar, após mandar ver em séries de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos.
Complemente as flexões com outros exercícios para o tronco.
Depois delas, faça abdominais isométricos durante 60 segundos e, em seguida, três séries de supino com uma carga equivalente a um
quarto do seu limite numa só repetição. O core forte garante desempenho.
SEMANA 5
ObjetivoCompletar um mínimo de 50 flexões de braços direto, depois de fazer séries de 20, 20, 24, 24, 20, 20 e 22 repetições, com descansos de 45 segundos.
O peitoral e o tríceps já estão fortes.
Mas não se esqueça do resto do corpo. “Fico preocupado com a ideia de o cara treinar só flexões”, diz Amory. “Lance mão de exercícios que foquem as costas e os bíceps para evitar um desenvolvimento desequilibrado.”
SEMANA 6
ObjetivoCompletar pelo menos 60 flexões de braços sem parar, depois de executar séries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22, com descansos de 45 segundos.
Espante a dor.
Segundo estudo da Universidade de Mahidol, na Tailândia, se você sentir incômodo na parte da palma da mão próxima ao polegar, deixar as mãos aquém da largura dos ombros ajuda. Se a dor for do outro lado, afaste-as além da largura dos ombros.
O DIA D
Nas últimas seis semanas você deve ter completado um mínimo de 2 667 flexões. Parabéns. Você já queimou mais de 17 mil calorias só com elas. Agora chegou a hora de fazer o teste final. Depois de se aquecer e alongar de leve, dê seu máximo. Mas sem roubar…
O JEITO CERTO DE FAZER:
Em quatro apoios, com braços e pernas esticados. Enrijeça o abdome e deixe o corpo em linha reta. Flexione os cotovelos e se abaixe até o peitoral quase encostar no chão. Retorne.
Matéria publicada na Revista Men’s Health de janeiro de 2011.
in http://lemaiados.blogspot.com.br/2015/01/o-desafio-das-100-flexoes.html?_sm_au_=iWMPZbDHnjqmZ3Dq
